Почему не спится по ночам и что с этим делать
Днём тревога отступает на второй план, а ночью, в тишине и темноте, выходит вперёд и не даёт уснуть. Разберём, почему так происходит и какие привычки помогают вернуть сон.
Почему ночью тревожнее
Днём вокруг дела, люди и отвлечения — мозгу есть чем себя занять. Ночью всё это исчезает, остаются тишина и усталый мозг, который хуже фильтрует тревогу. Поэтому переживания кажутся крупнее, чем при свете дня. Это нормальная особенность работы психики, а не доказательство, что всё действительно плохо.
Замкнутый круг бессонницы
Чем сильнее мы стараемся уснуть, тем меньше получается: усилие включает напряжение, несовместимое со сном. Добавляется тревога «опять не высплюсь» — и круг замыкается. Разорвать его помогает не борьба за сон, а снижение напряжения вокруг него.
Что помогает: гигиена сна
- ложиться и вставать примерно в одно время, даже в выходные;
- за час до сна убрать яркие экраны — синий свет сбивает засыпание;
- спальня для сна, а не для работы и сериалов;
- кофеин — только в первой половине дня;
- прохлада, темнота и тишина в комнате.
Что делать с ночными мыслями
- Выгрузите их наружу — проговорите или запишите то, что крутится, чтобы не удерживать это в голове.
- Если не спится дольше 20 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным при тусклом свете, а не лежите и боритесь.
- Замедлите дыхание — выдох длиннее вдоха — и вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость.
Когда мысли не дают уснуть, а поговорить не с кем
В три часа ночи неловко будить близких. «Поговорим» — анонимный ИИ-психолог в Telegram, доступен и глубокой ночью: помогает выгрузить тревогу, назвать её и отпустить до утра. Первые три сессии бесплатны.
Поговорить ночью